Dez dicas para não fugir mais da alimentação saudável

A alimentação é um dos pontos principais para quem quer manter uma vida saudável, longe de doenças e com mais disposição. Muitas vezes, diante da correria do dia a dia, apelamos para alimentos “mais práticos”, como fast foods e outros industrializados. Sua grande maioria tem altas concentrações de gordura saturada, sódio e açúcar, que não alimentam e causam sérios danos à saúde.

No entanto, adicionar hábitos saudáveis pode ser apenas uma questão de se planejar. E, para te dar uma mãozinha, segue algumas dicas bem facinhas que vão tornar essa mudança possível. Segundo Dr. Marcelo Sampaio, cardiologista e membro do comitê científico do Instituto Lado a Lado pela Vida, a alimentação é um dos pontos principais para quem quer manter afastadas ou combater as doenças do coração.

Planeje o cardápio da semana

O primeiro passo é pensar na lista de alimentos que serão consumidos ao longo da semana. Ter isso pronto facilita na hora de ir às compras. Depois de comprados os ingredientes, reserve um dia da semana para prepará-los, ou ao menos deixá-los pré-prontos. Lavar os legumes e verduras, cortar as frutas, organizar os lanches e separar as porções torna mais rápida e prática a preparação ao longo dos dias.

Vá à feira

Descubra onde é a feira mais próxima da sua casa e quando acontece e faça deste o local, e dia, de compras. Além de ser uma atividade agradável, o hábito de ir à feira possibilita conhecer melhor a época de cada alimento. Ainda assim, ajuda a variar o cardápio, escolhendo sempre alimentos frescos.

Dessa forma, a diversificação da dieta é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Por isso, a escolha de alimentos naturais também faz bem à saúde e costuma surpreender quem está habituado apenas com industrializados, já que são mais saborosos.

Congele refeições

Após fazer a lista e comprar todos os alimentos, reserve um dia para preparar as refeições da semana. Prepare de uma vez só os vegetais, molhos e proteínas que irá consumir na semana e reserve em porções no congelador. Portanto, essa é uma ótima maneira de evitar os congelados industrializados (que são cheios de conservantes) ou os fast food, e garantir comida saudável para a semana toda. Do mesmo modo, prepare nos dias mais corridos ou quando bate aquela preguiça de cozinhar.

Adicione cor à sua alimentação

Ou seja, quanto mais colorida a sua refeição, mais saudável ela é. As cores dos alimentos indicam a presença de substâncias nutritivas, como antioxidantes, vitaminas e minerais. Na hora de preparar suas refeições, experimente combinar legumes e verduras de diferentes cores. É importante comer ao menos 80 gramas desses alimentos em cada refeição.

Aposte no magnésio e no ferro

Pois são minerais essenciais para o corpo e estão muito ligados ao vigor para lidar com estilos de vida corridos. O magnésio é bastante importante na transmissão do influxo nervoso, para a nossa forma física e intervém no tônus neuromuscular. Está presente em alimentos como chocolate, cereais, gergelim, espinafre e frutos secos. Portanto, você pode adicioná-lo aos lanchinhos da tarde, café da manhã ou almoço.

Já o ferro é importante para o nosso sangue e está presente no peixe, carnes vermelhas, ovos e legumes secos. Mulheres têm uma necessidade ainda maior de ferro, por conta da perda que ocorre durante o período menstrual.

Respeite os horários

Contudo, respeitar os horários das refeições é fundamental. Além disso, não se deve limitar alimentação diária às três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. Na medida em que, longos períodos de jejum fazem a fome aumentar na hora das refeições. Sendo assim, é importante fazer lanchinhos intermediários, mas só se bater a fome.

A escolha do lanche

Para preencher essa lacuna entre as refeições, manter a energia ao longo do dia e evitar exageros nas refeições principais opte pelo carboidrato e gordura saudável nos lanchinhos intermediários. Um mix de castanhas, creme de amendoim, barra de cereal ou vegetais (como cenoura) com homus são boas opções. Pela manhã, uma boa dica de lanchinho para levar ao trabalho são as overnight oats, potinhos preparados na noite anterior com aveia, iogurte e frutas. Essa combinação é boa para estimular o funcionamento do intestino durante o dia.

Reduza a cafeína

Uma xícara de café pela manhã, para dar um impulso de energia, outra à tarde, para dar um gás até o fim do dia são bem vindas. No entanto, o que deve ser evitado é o excesso de cafeína. Trabalhar sempre com uma caneca de café ao lado, por exemplo, não é um bom hábito para a saúde. A cafeína em excesso pode fazer a pessoa se sentir irritada e ter noites de sono mal dormidas. Tome no máximo de três a quatro xícaras de café ao dia.

Beba bastante água

Essa dica pode parecer clichê, mas é de suma importância. No lugar da caneca de café na mesa de trabalho, deixe a sua garrafinha de água. A desidratação pode afetar o humor, a concentração e descarregar suas energias. A quantidade ideal depende de vários fatores, incluindo se a pessoa pratica atividades físicas e se o tempo está muito quente.

Faça substituições saudáveis

Ainda assim, algumas pessoas costumam ter resistência à alimentação saudável por considerar as opções limitadas e as restrições muito radicais. Mas isso é realidade apenas em dietas extremas, que muitas vezes também podem oferecer riscos à saúde. No dia a dia, é possível fazer substituições saudáveis sem abrir mão do sabor.w

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